تکیه بر روابط اجتماعی

PDF چاپ نامه الکترونیک

تکیه بر روابط اجتماعی

سونیا لیوبومیرسکی
ترجمه نازنین اردوبازارچی


سونیا لیوبومیرسکی استاد روان‌شناسی دانشگاه کالیفرنیا ریورساید است و دکترای خود را در رشتۀ روان‌شناسی  اجتماعی/شخصیتی از دانشگاه استنفورد دریافت کرده است. وی در حال حاضر دوره‌های روان‌شناسی  اجتماعی و روان‌شناسی  مثبت را در دانشگاه تدریس می‌کند. این مقاله بخشی از کتاب او با عنوان «چگونگی شادکامی» است که انتشارات پنگوئن آن را  در سال 2008 به‌چاپ رسانده است. این کتاب راهنمای جامعی برای درک چیستی شادکامی است و با ارائۀ بیش از دوازده استراتژیِ افزایش شادکامی راه جدیدی برای درک پتانسیل ذاتی انسان برای شادکامی وتوانایی حفظ آن در زندگی به ما نشان می‌دهد. لیوبومیرسکی در اين بخش با تأكيد بر روابط اجتماعي، مهرباني را يكي از راه هاي موثر در رسيدن به شادكامي معرفي  كرده و تمرين هايي براي مهربان بودن ارائه مي كند.
***
اگر من در اندیشۀ خود نباشم پس چه کسی خواهد بود؟ اگر تنها در اندیشه خود باشم پس که هستم؟
اگر اکنون نباشم پس چه زمانی باشم؟
تلمود
نقش روابط اجتماعی در تندرستی و سلامت چندان حیاتی نیست. یک روان‌شناس اجتماعی می‌گوید : «مهم‌ترین  عامل بقای گونۀ بشر رابطه است.»1 و من فکر نمی‌کنم او اغراق کرده باشد. یکی از مهم‌ترین یافته‌های ادبیات در باب شادکامی نشان می‌دهد  که انسان‌های شاد روابط بهتری نسبت به همنوعان ناشاد خود دارند.2 پس تعجبی ندارد که تقویت روابط اجتماعی یکی از راه‌های مؤثر  در رسیدن به شادکامی است. در این مقاله به دو فعالیت شادکامانه خواهیم پرداخت که در برخی از روابط اجتماعی با هم مشترک‌اند یعنی تمرین مهربانی و تقویت روابط.
فعالیت شادکامانه شماره يك: تمرین مهربانی
مهربانی، گشاده‌دستی و بخشش جنبۀ اخلاقی انکارناپذیری دارند. یک فرد معتقد و اخلاق‌گرا به نیازمندان کمک می‌کند و در صورت لزوم رفاه خود را فدای دیگری می‌کند. آرتور شوپنهاور، فیلسوف آلمانی، می‌نویسد: «مهربانی پایه اخلاقیات است.» از همان کودکی به ما می‌آموزند که نیکی و مهربانی از فضایل اخلاقی‌اند و چون صحیح، خوب و اخلاقی تلقی می‌شوند فی‌نفسه دارای ارزش‌اند. اخیراً تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند نیکوکاری نه‌تنها برای فرد گیرنده بلکه برای انجام‌دهندۀ آن نیز مفید است، حتی وقتی خوب بودن و نیکی کردن دشوار باشد و یا شخص پاسخ مناسبی در قبال آن دریافت نکند. اما گشاده‌دستی و میل به شریک شدن باعث شادکامی انسان می‌شود.

خمیرۀ مهربانی انسان... شادکامی ست.
اینکه مهربانی کردن می‌تواند احساس خوبی در فرد ایجاد کند مفهوم جدیدی نیست. قرن‌هاست که نویسندگان، فیلسوفان و متفکران دینی از این حقیقت سخن می‌گویند. دالایی لامای چهارم، رهبر مذهبی بودائیان تبت می‌گوید: «مهربانی کنید تا شادکام شوید». یک  ضرب‌المثل هندو می‌گوید: «شادکامی حقیقی در شاد کردن دیگران است.» توماس کارلایل، رساله‌نویس اسکاتلندی، می‌نویسد: «لذت حقیقی در مهربانی است.» این‌ها افکار جالبی هستند اما صحت آنها تنها در این اواخر از طریق شیوه‌های علمی سیستماتیک بررسی شده است و تاآنجاکه می‌دانم  این کار برای نخستین‌بار در آزمایشگاه من انجام شد. تحقیقات پیشین به ارتباط میان شادکامی و کمک به دیگران پرداخته‌اند و نه علیت میان آنها. به‌عنوان مثال، افراد شاد تمایل بیشتری به انجام کارهای نوع دوستانه دارند (مثل خرید کردن برای یک دوست بیمار و یا کمک کردن به غریبه‌ها)، زمان بیشتری را برای کمک به دیگران اختصاص می‌دهند و در محل کار همواره بیشتر از وظیفه‌شان کار انجام می‌دهند (مثلاً علی‌رغم حجم کاری بالای خودشان به همکارشان کمک می‌کنند ).3 این یافته‌ها مفیدند اما دربارۀ اینکه آیا انجام تمام این کارها- کمک به غریبه‌ها و همکاران- حقیقتاً فرد را شاد می‌کنند یا خیر، حرف زیادی برای گفتن ندارند. من و همکارانم برای پرداختن به این مسئله دست به آزمایشی زدیم که در آن شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردیم و از آنها خواستیم طی شش هفته و هفته‌ای پنج بار کارهای محبت‌آمیز انجام دهند. گروه نخست در هر زمانی می توانستند این کارها را انجام دهند اما گروه دوم می‌بایست هر پنج کار در هفته را طی یک روز- مثلاً دوشنبه- انجام دهند. دستورالعمل ما به این شرح بود:
ما در زندگی روزمره نسبت به سایرین مهربان‌ایم. این مهربانی می‌تواند  کوچک و یا بزرگ باشد و فرد مقابل از آن آگاه باشد یا نباشد. این مهربانی‌ها می‌تواند  شامل شارژ کردن پارکومتر یک غریبه، کمک به یک دوست در انجام وظایفش، ملاقات یک خویشاوند پیر، اهدای خون و یا نوشتن یک نامه تشکر باشد. شما بايد در طول هفتۀ آینده پنج کار محبت‌آمیز انجام دهید. نیازی نیست تمام این کارها برای یک شخص انجام شود و یا فرد مقابل از آن آگاه باشد و لزوماً نبايد یکی از مثال‌های ذکر شده باشد. توجه داشته باشید کاری انجام ندهید که خود و یا دیگران را به‌خطر بیاندازد.

شرکت‌کنندگان هر یکشنبه شب گزارشی از مهربانی‌هایشان تهیه می‌کردند که شامل آنچه در طول هفته انجام داده بودند، زمان آن و فرد مقابلشان بود. کارهای آنها بسیار متنوع بود، از کمک‌های کوچک گرفته تا لطف های فراوان، مثل: خریدن بستنی برای یک دوست، شستن ظرف‌ها، اهدای خون، ماندن کنار یک دوست در خانه جدیدش، رفتن به خانۀ سالمندان، رفع معایب کامپیوتر یک غریبه، غرض دادن ماشین به خواهر برای آخر هفته، دادن بیست دلار به یک بی‌خانمان، تشکر از یک استاد برای زحمات فراوانش.
نتایج کمی شگفت‌آور بود. همان‌طورکه انتظار می‌رفت، مهربانی و گشاده‌دستی فرد را شادکام می‌کند یعنی شرکت‌کنندگانی که در طول این آزمایش به ديگران کمک کرده بودند احساس شادکامی بیشتری نسبت به قبل داشتند. اما این اتفاق تنها برای کسانی افتاده بود که تمام آن پنج کار را در یک روز انجام داده بودند. درنتیجه، علی‌رغم اینکه هر دو گروه احساس رضایت و سودمندی بیشتری نسبت به قبل داشتند اما گروهی که هر پنج کار را در روزهای مختلف انجام داده بودند احساس شادی کمتری داشتند. اما چرا؟ به‌نظر من چون بسیاری از کارهایی که شرکت‌کنندگان انجام دادند کارهای کوچکی بودند و در تمامی روزهای هفته انجام شدند برتری و تمایزشان را از دست دادند و نتوانستند از رفتارهای مهربانانۀ معمول آنها متمایز شوند. همۀ ما همواره کارهای خیرخواهانه کوچک انجام می‌دهیم  که حتی ممکن است به آنها آگاه نباشیم.
از این تحقیقات نتیجه گرفتیم که زمان‌بندی نقش مهمی در تأثیر یک فعالیت شادکامانه دارد. در تحقیق دیگری که در باب شکرگذاری انجام داده بودم از افراد خواسته شد تا در یک زمان مشخص خوبی‌هایی را که در حقشان انجام شده محاسبه کنند و فقط آنهایی که یک‌بار در هفته - در مقابل کسانی که سه بار در هفته- این کار را انجام داده بودند احساس آرامش بیشتری داشتند. پس برای بالا بردن میزان کارایی یک فعالیت شادکامانه بايد به چگونگی، زمان و تعداد دفعات آن توجه کرد. نتیجه این تحقیقات نشان می‌دهد  که مهربانی کردن به‌عنوان مثال وقتی نتایج ایدئال در پی خواهد داشت که بیشتر از حد معمول و عادت انجام شود. 
تحقیقات ما برای نخستین‌بار نشان داد که مهربانی راهی مؤثر برای افزایش شادکامی است. پس از آن، تحقیقات طولانی‌تر و دقیق‌تری انجام دادیم تا دریابیم این راهکارها چرا و چگونه به‌نتیجه می‌رسند. مثلاً آزمایشی انجام دادیم و در آن از افراد خواستیم اعمال مهرآمیز انجام دهند اما این‌بار پس از یک ماه از پایان تحقیقات به آنها رجوع کردیم تا دریابیم آیا میزان شادکامی آنها تغییری یافته است. برخی از آنها نوع فعالیت‌هایشان را تغییر داده بودند و برخی نه. در ابتدای تحقیقات از آنها خواسته شد تا فهرستی از کارهایی تهیه کنند که دوست دارند بیشتر انجام دهند و یا بتوانند هر روز تکرارشان کنند. مثلا اینکه کارهای خانه را انجام دهند، برای اعضای خانواده‌شان ایمیل‌‌های محبت‌آمیز بفرستند، در حمل اشیا به افراد مختلف کمک کنند، برای حیوان خانگی‌شان هدیه بخرند یا برای همسرشان صبحانه درست کنند. آنهایی که فهرست کارهایشان تنوع بیشتری داشت تمایل داشتند تمام آنها را در سه نوبت هفتگی شان انجام دهند اما گروه دیگر همان سه کار را برای ده هفته پشت سر هم انجام دادند.
دومین بخش از تحقیقات ثابت کرد که مهربانی کردن به‌طور منظم فرد را برای مدت زمان بیشتری شادکام نگاه می دارد. اما میزان افرادی که به کارهای متفاوتی برای کمک به دیگران دست می‌زنند بسیار متغیر است. شرکت‌کنندگانی که همان سه کار را به‌دنبال هم تکرار می‌کنند  شادکامی‌شان در نیمۀ تحقیقات افت چشمگيري دارد و در آخر به همان سطح ابتدائی خود می‌رسد. شاید حس می‌کنند این کارشان تبدیل به امری عادی و روزمره و تجربه‌ای خسته‌کننده شده است و بیشتر از اینکه شادکامشان کند از شادکامی آنها می‌کاهد. یک فعالیت باید تازگی و معنای خود را حفظ کند تا بتواند حال خوب را افزایش دهد. مسلماً پس از اینکه به برنامه افزایش شادکامی تسلط پیدا کنید دیگر با کمال میل آن را انجام خواهید داد و نه صرفاً چون که یک محقق با روپوش سفید از شما خواسته است. وقتی برنامه‌ای متناسب با خود را انتخاب می‌کنید  در حقیقت انتخاب می‌کنید  کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید و برایتان ارزشمند است. و این خود نوعی قدرت است. صرف انتخاب و تصمیم به انجام این فعالیت‌ها می‌تواند حتی قبل از انجام آنها به شما احساس نشاط و شادکامی بدهد. این تحقیق خطر عادی شدن این فعالیت‌ها را خاطر نشان می‌کند و می‌گوید رنگ و لعاب دادن به آنها خالی از فایده نیست.
چرا مهربانی کردن انسان را شادکام می‌کند؟ اكنون راه‌های این کار را برمی‌شمریم:
بسیاری از دلایل و یا سازوکارهای شادکامی ناشی از کمک کردن به دیگران از تحقیقات و نظریه‌های روان‌شناسانه به‌دست آمده‌اند. مهربانی و گشاده‌دستی باعث می‌شود به ديگران نظر مثبت و خیرخواهانه‌ای داشته باشیم - مثلا درقبال یک بی خانمانِ بیمار که قادر به کار نیست و یا برادرمان که علی‌رغم تلاش بسیار از عهده درس ریاضی بر نمی‌آید- و حس همبستگی و همکاری را در جامعه رواج می‌دهد - یک ضرب‌المثل آفریقایی می‌گوید  که برای تریبت یک کودک به یک قبیله نیاز هست و همه باید برای نجات طبیعت دست به دست هم بدهیم. مهربانی کردن اغلب استرس، احساس گناه، ناراحتی، درد و رنج‌ها را از ما دور می‌کند و باعث می‌شود  به موهبت‌های خود آگاه شده و قدر آنها را بدانیم. کمک کردن به دیگران سبب می‌شود  احساس برتری کنیم و شاکر (مثلاً سلامتی‌مان) باشیم. درحقیقت، کمک کردن به دیگران می‌تواند  تمرکز شما را بر مشکلاتتان کاهش دهد.
یکی از مزایای مهربانی تأثیری است که بر خودآگاهی دارد. محبت کردن باعث می‌شود خود را فردی مهربان و نوع دوست بدانید. این هویت جدید می‌تواند اعتمادبه‌نفس، مثبت‌اندیشی و احساس کارآمدی شما را بالا ببرد. کمک کردن به دیگران یا انجام کارهای داوطلبانه توانایی، امکانات و تخصص‌های شما را آشکار کرده و باعث می‌شود حس کنید روی زندگی خود کنترل دارید. ممکن است مهارت‌های جدیدی بیاموزید و یا استعدادهای نهفته‌تان را کشف کنید - مثلا با بالا بردن توانایی تدریس یا مهارت‌های اجتماعی، کشف استعدادهای کودکان و یا آموختن نحوۀ کار در بیمارستان. همۀ اینها احساس بسندگی و موفقیت را با خود  به‌همراه می‌آورند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که کمک به دیگران می‌تواند  به زندگی فرد معنا و ارزش ببخشد.4
در آخر- و مهم‌تر از همه- مهربانی می‌تواند دریایی از نتایج مثبت اجتماعی در بر داشته باشد. کمک کردن به دیگران باعث می‌شود دوستتان بدارند، برایتان ارزش قائل شوند و سپاسگزارتان باشند. همچنین باعث می‌شود در مشکلات تنها نباشید. کمک کردن به دیگران پاسخی است به نیاز اساسی بشر به برقراری رابطه و برای شما لبخند، قدردانی و دوستی های پر ارزش به بار می‌آورد. من طی تحقیقات دوم در آزمایشگاه به این سازوکار دست یافتم. ما هم میزان کارآمدی شرکت‌کنندگان و میزان شادکامی آنها را در طول ده هفته اندازه‌گیری کردیم و همچنین میزان تشکری که از افراد دیگر دریافت کرده بودند. دریافتیم که اصلی‌ترین دلیل شادکامی افراد از کمک کردن به دیگران دانستن این است که آنها از کار شما سپاسگزارند.
راه‌های زیادی برای کسب شادکامی از طریق مهربانی وجود دارد. تحقیق بر روی داوطلبین نشان می‌دهد که این‌کار با کاهش نشانه‌های افسردگی، افزایش شادکامی، احساس برتری، ارزشمندی و کنترل شخصی در ارتباط است. اگرچه این تحقیقات سویه علیتی ندارند – مثلا اینکه آیا داوطلب شدن باعث می‌شود فرد احساس بهتری نسبت به خود داشته باشد یا اینکه آیا کسانی که احساس بهتری نسبت به خودشان دارند احتمال بیشتری هست که برای کارهای خیریه داوطلب شوند؟- اما تحقیقاتی که داوطلبین را در طول مدت زمان طولانی تحت نظر داشته‌اند نشان می‌دهد که این فعالیت‌های خیرخواهانه داوطلبین است که شادکامی را برای آنها به‌بار می‌آورد و نه بالعکس. یک مطالعۀ غیرمعمول بر روی پنج زن داوطلب طی سه سال انجام شده است. همه آنها به بیماری ام اس مبتلا بودند و از آنها خواسته شده بود که از سایر67 بیمار ام اس دیگر مراقبت کنند. تکنیک‌های گوش دادن فعالانه توام با مهربانی را به آنها آموزش دادند و هر بیمار بايد در ماه یک‌بار و به مدت پانزده دقیقه به آنها مراجعه کند. در پایان نتایج نشان داد که این پنج زن احساس رضایت، بسندگی و برتری بیشتری نسبت به سه سال پیش دارند. آنها در فعالیت‌های اجتماعی بیشتری شرکت می‌کردند و از افسردگی شان کاسته شده بود. آنها طی مصاحبه‌ای اعلام کرده بودند که تغییرات عظیمی به سبب این کار داوطلبانه در زندگی‌شان رخ داده است. مثلا باعث شده بود تمرکزشان از مشکلات‌شان به سمت دیگران منتقل شود. مهارت‌های شنیداری‌شان بهبود یافته بود و به افراد دیگر بدون قضاوت و با صبر بیشتری گوش می‌کردند. گفته‌های آنها حاکی از اعتمادبه‌نفس و خودباوری بالایی بود- مثلا ایمان به توانایی تطبیق دادن خود با پست و بلند زندگی و مشکلات بیماری‌شان. یکی از آنها می‌گفت: «بیماری ام اس درمان ندارد اما حس می‌کنم می‌توانم  هر چیزی را که پیش بیاید کنترل کنم.»
تغییرات مثبتی که در این زن‌ها در طی این سه سال ایجاد شده بود محدود به رابطه‌شان با بیمارانی نمی‌شد که از آنها مراقبت می‌کردند. مثلا آنها در زندگی اجتماعی‌شان رضایتی هفت برابر سایر بیماران داشتند و این امتیازات با گذشت زمان افزایش پیدا می‌کردند- که این یافته‌اي بسیار جالب است چراکه بسیاری از امتیازاتی که با این‌گونه تحقیقات به‌دست می‌آیند، هر قدر هم که قوی باشند، به مرور زمان از بین می‌روند.
این یک تحقیق کوچک پنج نفره بود اما به‌خوبی مزایای فراوان کمک کردن به دیگران را نشان می‌داد. اگر چه کارهای داوطلبانه یا فعالیت‌های اجتماعی نوع خاصی از فعالیت‌های امدادی‌اند (یعنی شرکت در تعهدی مستمر در یک چارچوب رسمی) اما مزایایی مشابه هرگونه دیگری از رفتارهای امدادی بی‌اختیار  یا دنیوی دارند.

چطور مهربانی را تمرین کنیم؟
من دوستان مهربان زیادی دارم. یکی از آنها همیشه برای کمک به دیگران آماده است، هیچ‌وقت نه نمی‌گوید و در هنگام نیاز همواره حضور دارد. نمی‌دانم  چطور همۀ این کارها را انجام می‌دهد، چطور مهربانی تا این حد با او عجین است درحالی‌که بسیاری از ما برای انجام آنچه او ناخودآگاه بدان عمل می‌کند نیاز به تمرین و ممارست داریم. اما وقتی کار مثبتی غیر از معمول انجام می‌دهیم  حس بهتر، مثبت و خوبی داریم که امتیازی برای ما محسوب می‌شود.
به نظر من بسیاری از کتاب‌ها، مقاله‌ها و سایت‌های ترویج مهربانی که تابه‌حال دیده‌ام تا حدودی به خواننده امر و نهی می‌کنند. اگر کسی بخواهد مهربان، بخشنده و نیکوکار باشد می‌داند  چه‌کارهایی باید انجام دهد. هیچ‌وقت پیش نیامده از فرزند کسی مراقبت کنید که از شما چنین درخواستی نکرده باشد؟ یا برای کمک به یک دوست مسافرت کرده باشید؟ پول یا وقتتان را در اختیار کسی قرار داده باشید؟ به کسی لبخند زده باشید که به لبخند شما احتیاج داشته حتی اگر کار سختی برای شما بوده باشد؟ بدیهی است گزینه‌های نامحدودی برای نیکی کردن وجود دارند. فقط باید ذهن را آمادۀ پذیرش آنها کرد، اگر با چشمان باز به اطراف نگاه کنیم آنها همه‌جا حضور دارند.
به‌علاوه، احتیاجی به یک توانایی خاص، زمان یا پول نیست. کاری که انجام می‌دهیم  هم لزوماً نباید بزرگ و یا پیچیده باشد. برای یافتن کارهای نیکوکارانه، مهربانی و خیریه راه دوری نباید رفت، کافی است نگاهی به اطراف انداخت، در خانه، محیط کار و یا در جمع دوستان. گاهی فرد به‌دنبال دلایل و موارد خاص و مهمی برای فداکاری می‌گردد درصورتی‌که این موارد خاص می‌تواند همسر، فرزند، همکار یا دوست شخص باشد. دوستی که صاحب یک فرزند بود داستان شوهرش را برای من تعریف می‌کرد. مرد نوازنده ویولونسل بود و در برنامه‌ای مشارکت داشت که اعضای آن ماهی یک‌بار برای سرگرم کردن ساکنین خانه سالمندان به آنجا می‌رفتند. او علی‌رغم برنامۀ کاری بسیار فشرده‌ای که به او اجازه نمی‌داد زمان کافی برای همسر و دختر کوچکش اختصاص دهد ساعات زیادی در ماه را به این کار می‌پرداخت. او در تصمیمش جدی بود اما همسرش از این کار او راضی نبود و می‌گفت او چطور می‌تواند برای غریبه‌ها ساز بزند درحالی‌که وقتی برای سرگرم کردن دختر خودش ندارد؟ در انتخاب مهربانی‌های خودتان دقیق باشید زیرا هر تغییری در کردار شما می‌تواند عواقب ناخواسته خوب یا بدی داشته باشد. گذشته از اینها، نیازی نیست مادر ترزا یا دالایی لاما باشید، کارهای کوچکی هم وجود دارند.
زمان‌بندی بسیار مهم است. نخستین قدم برای تمرین مهربانی انتخاب کارهایی است که مایل به انجام آنها هستید، تعداد و فاصله آنها هم مهم است. تحقیقات من نشان می‌دهد که این نقطۀ مهمی در تصمیم گیری فرد است. اگر کارها کم باشند سهم شما از شادکامی نیز اندک خواهد بود. اگر زیاده‌روی کنید ممکن است خسته، عصبانی یا کلافه شوید. توصیه می‌کنم از نمونۀ گروه نخستین آزمایش‌هاي من پیروی کنید که بیشترین میزان شادکامی را داشتند یعنی یک روز در هفته را به این‌کار اختصاص دهید و در آن روز یک کار نیک خاص و جدید بزرگ و یا سه تا چهار کار کوچک انجام دهید. نیت من از گفتن خاص و جدید آن است که کارهای نیک کوچک و معمولی هر روزه ممکن است برای شما هیجان انگیز نباشند و این استراتژی چیزی ورای اینها از شما طلب می‌کند، چیزی ورای روزمرگی. اگر همیشه راه را برای خودروهای دیگر باز می‌کنید   و یا هفته ای یکبار در بیمارستان کار داوطلبانه انجام می‌دهید این کارها را از فهرستتان حذف کنید و به‌دنبال چیزهای دیگر بگردید.
تنوع چاشنی زندگی است. دومین درسی که از تحقیقات من می‌توان گرفت این است که باید کارهای متفاوت، هیجان انگیز و متنوع انجام داد. شارژ کردن پارکومتر یک نفر دیگر و یا اضافه کاری برای بارهای اول می‌تواند حس خوبی به شما بدهد اما به محض عادت به این کارها میزان شادکامی شما از انجام آنها کاهش خواهد یافت (اما لزومی ندارد این کارها را کنار بگذارید بلکه کافی است كارهاي دیگری را به آنها بیافزایید). کارهایی که مستلزم ارتباط مستمر با دیگران است- مثل درس دادن به یک دانش‌آموز دبیرستانی، ملاقات یک همسایه بیمار و یا جمع‌آوری اعانه- کمتر عادی می‌شوند و می‌توانند در راستای شادکامی، اعتمادبه‌نفس و سایر قابلیت‌ها و مهارت‌ها برای شما و ديگران مفید باشند.
انجام فعالیت‌های مهربانانۀ متفاوت مستلزم تلاش و نوآوری است. مثلاً اگر پول یا منابع کافی در اختیار ندارید از وقتتان استفاده کنید، تعمیراتی را که کسی احتیاج دارد انجام دهید، باغبانی کنید، کودکی را به شهربازی ببرید و یا پرداخت های مالیاتی یک نفر دیگر را بررسی و مرتب کنید. دیگران را با یک غذای خانگی، هدیه، نامه و یا تماس تلفنی شاد کنید. هر هفته کاری انجام دهید که به آن عادت ندارید. این کار برای من ممکن است مؤدب بودن با فروشنده‌های تلفنی باشد و برای شخص دیگر لبخند زدن و سلام کردن به رهگذران و یا صندوقدار فروشگاه باشد و یا گوش دادن به نگرانی‌های یک دوست. سعی کنید مهربانی‌تان را گسترش دهید یعنی اراده و توانایی برای همدردی با گرفتاری های دیگران و درک نظراتشان. این کار شاید تکراری به‌نظر بیاید اما خود را جای فرد دیگری گذاشتن و سعی در دیدن جهان از نگاه دیگری کار مشکلی است. تصور کنید ناتوانی در پرداخت قبض هایتان چه حسی می‌تواند داشته باشد و یا اخراج شدن، نگهداری از یک معلول، بی‌سواد بودن و یا ضعیف بودن به حدی که توان تعویض یک لامپ را نداشته باشید. کمک کردن به چنین اشخاصی در هر هفته می‌تواند  حس رضایتمندی و مهربانی شما را تقویت و بیشتر کند. هر هفته کار نیکی انجام دهید که در ازای آن انتظاری نداشته باشید و همچنین دربارۀ آن با کسی صحبت نکنید. به این فکر نکنید که چرا دیگران به اندازۀ شما ملاحظه‌کار نیستند. همۀ اینها شما را متقاعد می‌کند که تنها برای تائید و تحسین دیگران نیست که بخشنده هستید و باعث می‌شود احساس ارزشمندی، تاثیرگذاری و مفید بودن بکنید.5
زنجیره‌های مهربانی. در صف صندوق یکی از فروشگاه‌های مواد غذایی ایستاده بودم که شنیدم جوان بیست‌و‌چند ساله‌ای با خجالت هرچه تمام به صندوقدار گفت که یک‌ونیم دلار برای پرداخت خریدهایش کم دارد. قبل‌تر این کار را نکرده بودم اما بلافاصله پولی را که احتیاج داشت به او دادم. اول جا خورده بود اما بعداً بسیار سپاسگزار و ممنون بود و عمیقاً و به‌مدت طولانی از من تشکر می‌کرد. این تجربه- حتی برای من که  روی مهربانی تحقیق می‌کنم- به‌طرز غریبی خوشایند و زیبا بود. فکر کردم که یک دلار چقدر می‌تواند  حیاتی باشد و کسی هست که به‌طرز شگفت‌انگیزی برای کار من ارزش قائل است. او لبخند به لب داشت و دیدم درحالی‌که با عجله از فروشگاه خارج می شد به زنی که روی ویلچر نشسته بود کمک کرد تا خریدهایش را از روی زمین بردارد.
در تعیین استراتژی‌های مهربانی‌تان به یاد داشته باشید نیکوکاری اغلب مواج است. دریافت‌کننده مهربانی شما شاد، شگفت زده و آسوده خواهد شد و این عمل شما ممکن است او را تشویق کند تا به دیگرانی نیکی کند که آنها نیز شاید روز بعد سعی کنند بخشنده‌تر باشند و این چرخه همین‌طور ادامه دارد. در حقیقت، نیکی می‌تواند  نیکوکاری را به حرکت درآورد. تحقیقات نشان می‌دهد  شنیدن درباره یا دیدن یک نیکوکاری احساس تعالی به فرد می‌دهد  و تمایل به نیکی را در او افزایش می‌دهد و به این طریق است که نیکوکاری می‌تواند  تأثیرات مثبت اجتماعی داشته باشد.7 پس از حادثه یازده سپتامبر تماشاگران تلویزیون بعد از دیدن رشادت و ازخودگذشتگی آتش نشانان و کارمندان اورژانس نیویورک، خانه‌هایشان را برای اهدای خون ترک کردند و آمار اهداکنندگان در آن زمان به دو تا پنج برابر حد معمول رسید. هشدار نهایی. تمامی این پیشنهادها برای افزایش شادکامی ریشه در نیکوکاری دارند. شاید گاهی باید آنها را متوقف کرد و یا کاهش داد. بسیاری از افراد با انگیزه و سخاوتمند نیکوکاری را برای کمک به دیگران انجام می‌دهند و نه به‌خاطر خودشان. درنتیجه ممکن است این نیکوکاری برای آنها تبدیل به وظیفه اخلاقی شود. به این پیشنهاد من فکر کنید. گاهی ممکن است دیگران از شما تقاضای کمکی داشته باشند که انجام آن به نفع شما نباشد. اگر این درخواست مکرر نباشد و یا سبب خدشه در شادکامی شما نشود می‌توانید با آن موافقت کنید.

وقتی نیکوکاری مضر است
این که نیکوکاری می‌تواند  شادکامی به‌دنبال داشته باشد شرایط به‌خصوصی دارد. نخست اینکه برخی کارها ممکن است برای سلامتی جسمی و روحی مضر باشند. یکی از شایع ترین آنها نگهداری و مراقبت تمام وقت از یک عزیز معلول و یا بیمار لاعلاج است. تحقیقات نشان می‌دهد همسران افراد مبتلا به آلزایمر سه برابر بیشتر  از افراد عادی در معرض افسردگی‌اند. همسران افراد مبتلا به ضایعات نخاعی درجات بالایی از استرس فیزیکی و روانی، فرسودگی، خستگی، خشم و عصبانیت را نشان می‌دهند. مراقبت و نگهداری از بیمار وظیفه بی‌رحمی است و اغلب با سوگواری برای از دست دادن همراهی فرد بیمار و یا مرگ قریب‌الوقوع او همراه است. البته این به‌معنای چشم‌پوشی از مراقبت و پرستاری نیست بلکه فرد باید با آگاهی از عواقب آن تاجائی‌که می‌تواند خود را برای آنها آماده کند. درحقیقت، هر کمکی که با عملکرد روزانه و اهداف فرد در تعارض باشد و یا سبب ناراحتی شود منجر به شادکامی نخواهد شد اما همچنان عملی صحیح و شرافتمندانه خواهد بود.
نیکوکاری بايد آزادانه و داوطلبانه انجام شود تا به شادکامی بینجامد و این یکی دیگر از شرایط است. اگر شما مجبور شوید به فردی کمک کنید ممکن است همان احساس سخاوت و درستکاری را داشته باشید و همان تشکر و قدردانی را دریافت کنید اما احساس مورد سوءاستفاده قرار گرفتن ممکن است این نتایج را تحت الشعاع قرار دهد.
درنهایت، ممکن است دیگران همیشه آمادۀ پذیرش نیکی ما نباشند. کمک کردن به دیگران ممکن است باعث ناراحتی آنها شود و احساس کنند نیازمند، محروم و مدیون‌اند و درنتیجه به‌جای قدردانی و تشکر باعث خشم و کینه شود. رفتار و رویکرد شما می‌تواند در میزان بروز این احساسات بالقوه تأثیرگذار باشد. در نیکوکاری‌های هفتگی‌تان با غرور و حق‌به‌جانب رفتار نکنید. در داشته‌ها و توانايی‌هایتان اغراق نکنید و از موضع بالا با فرد مقابلتان برخورد نکنید. و در شرایطی که اضطرار نباشد به کسانی که نیازمند کمک شما نیستند، کمک نکنید.

ضمیمه: مهربانی در تقابل با ثروت
به عقیدۀ من، امروزه دلایل محکمی وجود دارند که ثروت باعث خوشبختی - بهتر بگویم به‌قدری که انتظار آن مي رود- نمی‌شود. اگر بگویم سخاوتمندی، مهربانی و گشاده‌دستی می‌تواند  فرد را بیشتر از درآمد هنگفت خوشحال کند چه؟ باور می‌کنید ؟ من بر این موضوع پافشاری نمی‌کنم چون اطلاعات دقیقی از رابطۀ نیکوکاری و ثروت در دست نیست. اما حکایت‌های فراوانی در این زمینه وجود دارند. یکی از متقاعد‌کننده‌ترین مثال‌هایی که به یاد دارم بیل گیتس است که در سال 2008 اعلام کرد حاضر است شغل خود به‌عنوان مدیر عامل مایکروسافت را برای پرداختن به کارهای بشردوستانه رها کند. به‌گفتۀ مجلۀ فوربز او ثروتمندترین مرد جهان است درحالی‌که زمان و انرژی بسیاری را صرف بخشیدن ثروتش می‌کند - دقیقاً چیزی بیش از نیمی از ثروتش را. مثلا، مؤسسۀ ملیندا و بیل گیتس در سال 2000 مبلغ 6 بیلیون دلار برای بهبود وضعیت بهداشت در کشورهای درحال‌توسعه اختصاص دادند که شامل صدها ملیون دلار برای واکسیناسیون کودکان و تحقیقات پزشکی و 2.5 بیلیون دلار برای سوادآموزی به فقرا بود. یکی از این کارهای عام‌المنفعه آنها می‌تواند نفع بسیار بیشتری برای بشریت داشته باشد تا تمامی کارهایی که در شرکت مایکروسافت انجام داده‌اند. دلیل بیل گیتس برای این کارها چیست؟ نمی‌دانم اما فقط می‌توانم  بگویم شاید خرج کردن ثروتش در راه خیر شادکامی بیشتری برایش به ارمغان می‌آورد تا کسب آن. گیتس در توصیف اقدامات بشردوستانه‌اش می‌گوید : «کار لذت‌بخشی است و همین‌طور یک وظیفه سنگین، شغل من در مایکروسافت هم همین‌طور است، پدر و مادر بودن هم. بسیاری از مهم‌ترین کارهای دنیا چنین‌اند. غیر از این چه دلیلی هست برای بیدار شدن در صبح؟»
مثال دیگر این داستان‌ها، نخستین زن صاحب یکی از بزرگ‌ترین استودیوهای هالیوود، است. او قدرت، شهرت و ثروتش (در مقام مدیر پارامونت پیکچرز) را ترک کرد تا تمام وقت به کارهای عام‌المنفعه بپردازد. در اخبار آمده است که همکاران و شرکای او بسیار شگفت‌زده بودند. اما به‌نظر می‌رسید او ذکاوت بیشتری از آنها در تشخیص راه دستیابی به شادکامی پایدار داشته است. شری لنسینگ سرگرم تأسیس یک مؤسسه برای تحقیقات و آموزش در زمینۀ سرطان، سلول‌های بنیادی و جمع‌آوری کمک برای مشکلات حقوق بشری بود. به‌نظر می‌رسید او آرامش بیشتری از این کار کسب می‌کرد تا از حقوق هفت رقمی‌اش.  

فعالیت شادکامانه شمارۀ دو: تقویت روابط اجتماعی
به عقیدۀ من برای شادکامی بیشتر باید از عادات کسانی که شادکام‌اند بیاموزیم. افراد شادکام در روابط دوستانه، خانوادگی و شخصی خود بسیار موفق‌اند. فرد هر چه شادکام‌تر باشد تعداد دوستان و همراهانش بیشتر خواهند بود و همچنین روابط عاشقانه بهتری خواهد داشت و از حمایت اجتماعی بشتری برخوردار خواهد بود. احتمال اینکه این افراد ازدواج کرده باشند و رابطۀ طولانی مدت و با کیفیتی داشته باشند بسیار بیشتر است. آنها از زندگی فردی و اجتماعی خود رضایت بیشتری دارند، همسرشان را عشق بزرگ زندگی‌شان می‌دانند و حمایت عاطفی زیادی از طرف دوستان، مدیران و همکارانشان دریافت می‌کنند.6 روابط اجتماعی و شادکامی رابطه‌ای دوسویه دارند. یعنی زوج‌های عاشق دیگران را شادکام می‌کنند و همین‌طور افراد شادکام می‌توانند دوستان و عشاق بهتری باشند. نتیجه‌ای که من و همکارانم از تحقیقات فراوان در این زمینه به‌دست آورده‌ایم کمی خوش‌بینانه‌اند. نتایج حاکی از آن است که اگر همین امروز تصمیم بگیرید روابط تان را بهبود و ثبات ببخشید می‌توانید به احساسات مثبتی دست یابید. همین‌طور احساس شادکامی باعث می‌شود بتوانید روابط باکیفیت‌تری داشته باشید که شما را شادکام تر سازد و این چرخه همین‌طور ادامه دارد. یعنی با به‌کارگیری این استراتژی افزایش شادکامی می‌توان به آن‌چیزی دست یافت که روان‌شناسان مارپیچ بالارونده می‌گویند.

روابط چه اهمیتی دارند؟
چرا روابط اجتماعی در سعادت انسان نقش دارند؟ چون روابط اجتماعی خوب پاسخگوی بسیاری از نیازهای حیاتی انسان‌اند.
درس‌هایی از داروین. مقاله ای با نام « نیاز به تعلق» شهرت زیادی در زمینۀ روان‌شناسی  اجتماعی دارد و من اکنون اهمیت آن را درمی‌یابم. در این مقاله آمده است که انسان تمایلی بسیار شدید و همیشگی برای جستجو و برقراری روابط قوی، پایدار و مثبت اجتماعی دارد. ما به‌شدت در برابر پایان و قطع روابط و دوستی‌ها مقاومت می‌کنیم و سلامتی جسمی و روحی ما بدون احساس تعلق در خطر خواهد بود. تعجبی هم ندارد. دانشمندان عقیده دارند تمایل به برقراری و حفظ روابط اجتماعی ریشه‌ای تکاملی دارد. بدون این میل انسان‌ها قادر به بقا و تولید مثل نبودند. گروه‌های اجتماعی با هم به شکار می‌رفتند، غذایشان را با هم تقسیم می‌کردند و با دشمنان مشترکی می‌جنگیدند. بزرگسالانی که با هم پیوند دارند کودکانی به‌وجود می‌آورند و تا رسیدن به بزرگسالی آنها را از آسیب‌های محیطی و انسانی محافظت می‌کنند . جان دان می‌گوید : «انسان جزیره نیست» و «نیاز به تعلق» دلیل آن را به ما می‌گوید .
حمایت اجتماعی. ایجاد یک فضای حمایتی به هنگام استرس، سختی و آسیب‌های روحی یکی از مهم‌ترین کارکردهای روابط اجتماعی است. به عقیدۀ من ( و تأیید محققین) برای مقابله با مشکلات هیچ مکانیزمی بهتر از در میان گذاشتن آن با دوستان و نزدیکان وجود ندارد. حمایت اجتماعی می‌تواند  مادی (مثلا رساندن مریض به بیمارستان)، معنوی (گوش دادن، اطمینان بخشیدن و یا کمک به یافتن یک راه‌حل و یا یک نگاه جدید  نسبت به یک مشکل) و یا اطلاعاتی (مشورت مالی) باشد. واضح است که افرادی با حمایت‌های اجتماعی قوی‌تر زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری دارند.8  مطالعات بر سه اجتماع بشری که بیشترین طول عمر را داشته‌اند- ساردینی‌های ایتالیا، اوکیناوائی‌های ژاپن و ادونتیست‌های روز هفتم9  در لوما لیندای کالیفرنیا-  نشان می‌دهد که همۀ آنها در پنج چیز مشترک بودند. مهم‌ترین‌شان این‌ها بودند: «خانواده اولویت دارد» و «مشارکت اجتماعی داشته باشید»10
عشق همه چیز  است. پسر چهارسالۀ من اصرار داشت هر شب قبل از خواب یک کلمۀ جدید یاد بگیرد. یک شب چیز جدیدی امتحان کردم. گفتم: «لغت امشب عشق است.». «میدونم عشق چیه! من عاشقتم مامان.» «ولی منظورت از اینکه عاشق منی چیه؟». او بعد از کمی فکر گفت: «یعنی دوست دارم یک عالمه ببوسمت و تا ابد با تو زندگی کنم.» شاید ده سال بعد از گفتن چنین چیزی پشیمان شود اما به نظر من این تعریف درستی از عشق است. انسان‌ها از همان لحظه تشکیل نطفه تا زمان مرگ با روابط انسانی عجین‌اند. در همین روابط انسانی است که بسیاری از ما برای نخستین‌بار عشق را -که مهم‌ترین منبع شادکامی است- تجربه می‌کنیم و معنا و هدف زندگی‌مان را می‌یابیم. همۀ ما می‌دانیم که عشق فرازونشیب فراوان دارد اما بااین‌حال آن‌ را مهم‌ترین منبع شادکامی‌مان می‌دانیم.11
نسخۀ کمتر لذت گرایانه. ارکان زندگی ما- سلامتی، ثروت، سن، شغل، قومیت، محل زندگی و حوادث زندگی- تنها سهم کوچکی در شادکامی دارند زیرا فرد به‌سرعت می‌تواند با تغییرات زندگی سازگار شود. مثلا با کسب درآمد و خرید وسیله‌های دلخواه (مثل کامپیوتر، ماشین، خانه و استخر) عطش ما نیز به همان اندازه افزایش می‌یابد و درنتیجه در چرخه‌اي لذت‌گرایانه گرفتار می‌شویم. در یک تحقیق سی‌و شش‌ساله از شرکت‌کنندگان پرسیده شد که خانواده‌اي چهارنفره برای یک زندگی معمولی به چه میزان درآمدی احتیاج دارند.12 هر چقدر درآمد فرد بالاتر بود میزان پولی که در پاسخ گفته بود نیز بیشتر بود. جالب‌تر آنکه انتظار آنها از «زندگی معمولی» با بالارفتن درآمدشان به همان میزان افزایش می‌یافت یعنی هر چقدر درآمد بیشتری داشته باشید خواسته‌هایتان نیز بیشتر مي‌شود. پس دوستی، خانواده و روابط صمیمانه چه؟ آیا ما به همان راحتیِ مسائل مادی با آنها کنار می‌آییم؟ پاسخ منفی است. یک اقتصاددان می‌گوید  که تمایل انسان‌ها برای یک ازدواج موفق، فرزند و فرزند صالح با به‌دست آوردن خواسته‌های مادی تغییر نمی‌کند.13 به‌عبارت‌دیگر، روابط برای ما بسیار یگانه و خاص‌اند و ما تمامی تلاشمان را برای تقویت، گسترش و لذت بردن از آنها انجام می‌دهیم.

راهکارهای تحکیم رابطه
پیشنهادات من در این قسمت بیشتر در رابطه با تحکیم روابط نزدیک و رمانتیک و خاصه زناشویی خواهند بود چراکه نوددرصد افراد درنهایت ازدواج می‌کنند. اما خواهید دید که بسیاری از این پیشنهادات در روابط دیگر مانند دوستی‌های صمیمی و خانوادگی نیز راهگشا هستند. یکی از راهکارهای زیر را انتخاب کنید و از همین امروز شروع کنید.
جان گاتمن یک محقق در زمینه ازدواج است که صدها زوج را از نظر روان‌شناختی بررسی و تحلیل كرده است. وکتاب او «هفت اصل برای موفقیت در ازدواج» به نظر من بهترین راهنمای زندگی زناشویی موجود در بازار است. من در این خصوص با بسیاری از آشنایان و دوستانم صحبت کردم که ازدواج کرده بودند یا می‌خواستند ازدواج کنند. حتی اگر درحال‌حاضر رابطۀ شما خوب و محکم باشد باز هم جا برای تحکیم و لذت بردن بیشتر از آن وجود دارد. گاتمن در تحقیقات خود از زوج‌ها فیلم‌برداری می‌کرد و به‌طور سازمان‌یافته‌ای رفتار و گفتار آنها با یکدیگر را مورد بررسی قرار می داد و زندگی آنها را دنبال می کرد تا تغییرات رابطه شان را ببیند. با این تحقیقات او قادر بود تا با دقتی 91درصدی تخمین بزند که کدام زوج با یکدیگر می‌مانند و کدامشان از هم جدا می‌شوند. و باید بگویم که این میزان دقت در پیش‌بینی در علم روان‌شناسی بی‌سابقه است.
وقت بگذارید. راز یک ازدواج موفق چیست؟ اول اینکه زوج ها باید با هم حرف بزنند، زیاد. زوج های موفق بیشتر از پنج ساعت در هفته را با هم می‌گذرانند و صحبت می‌کنند.14 پس اولین پیشنهاد این است که هر هفته وقت بیشتری را با شریکتان بگذرانید. می‌توانید از هفته‌ای یک ساعت بیشتر شروع کنید و به‌مرور آن را افزایش دهید. روزی پنج دقیقه به تقدیر و تشکر از یکدیگر اختصاص دهید- حتی اگر یک تشکر ساده برای پرداخت قبض‌ها باشد. صبح قبل از بیرون رفتن دربارۀ برنامه‌های آن روز همدیگر  بپرسید و شب‌ها نتیجه را دنبال کنید و در فضایی آرام به حرف‌های یکدیگر گوش دهید. من و همسرم که دو کودک و شغل‌های تمام وقت داریم بهتر از هرکس دیگری می‌دانیم که این پیشنهادها در عمل سخت‌اند. خلاق باشید. اگر موقعیتی مشابه من دارید سعی کنید پانزده دقیقه زودتر از کودکانتان- و یا پانزده دقیقه زودتر از اینکه پرستار بچه برود- به خانه برسید و بگذارید یک برنامۀ تلویزیونی را به‌مدت پانزده دقیقه تماشا کنند و یا با یک بازی ویدئویی سرگرمشان کنید. ( تجربه به من می‌گوید که تأثیرات منفی تلویزیون و یا بازی‌های کامپیوتری بر کودکان بسیار کمتر از یک ازدواج ناموفق است.) اگر مسئلۀ بچه را ندارید برنامه‌ای برای با هم بودن طراحی کنید، پیاده‌روی کنید، با هم روی کاناپه بنشینید، در آشپزخانه با هم نوشیدنی بخورید-هرکاری که به نظرتان مفید باشد. نیازی نیست این کارها را به محض رسیدن به خانه انجام دهید. همسر من سابقه بدی در تلف کردن وقت داشت و همیشه قبل از این جمله ساده که «امروز چطور بود؟» نیاز داشت تا وسایلش را مرتب کند، بی‌هدف در خانه بچرخد و مدت‌ها به یک نقطه خیره شود اما بعدها به دلیل فوریت نیازهای بچه ها این عادت او تغییر کرد.
راه‌های بسیاری برای وقت گذراندن با هم وجود دارد. نخست، سعی کنید طوری برنامه‌ریزی کنید که در هفته ساعت‌هایی را با یکدیگر بگذرانید (مثلا در برنامۀ کاری‌تان تجدیدنظر کنید، پرستار بچه استخدام کنید و یا با هم به‌سر کار بروید) و این کارها را به عادت تبدیل کنید. این کارها را می‌توانید مثلا شب پنجشنبه، ظهر جمعه و یا صبح یکشنبه انجام دهید. در این ایام می‌توانید با هم صحبت کنید و یا کاری را با همکاری هم انجام دهید، پیاده‌روی کنید و از با هم بودن لذت ببرید. بهتر از همۀ اینها می‌توانید چیزی مشترک را تجربه کنید، با هم به جاهای جدید بروید مثل طبیعت و یا مکان‌های تاریخی، با هم آشپزی کنید، برای یکدیگر شعر بخوانید، برای شام به رستوران بروید و یا در یک برنامه ورزشی شرکت کنید.
یک منطقۀ عاری از هرگونه وسیلۀ ارتباط جمعی و رسانه‌ای در منزل خود درست کنید و آن را به صحبت کردن اختصاص دهید. اما اگر از آن دسته زوج‌هایی هستید که از گوش دادن به موسیقی در کنار هم یا تماشای تلویزیون و بحث و تبادل نظر دربارۀ برنامه‌ها لذت می‌برید می‌توانید به این کارتان ادامه دهید. اما در نظر داشته باشید که تماشای تلویزیون و گشت‌وگذار در اینترنت تأثیر بسزایی در کاهش صمیمیت دارند. جالب است بدانید بسیاری از زوج ها گله دارند که در زندگی‌های پردغدغه‌شان وقتی برای با هم گذراندن ندارند اما تعداد ساعت‌هایی را که در مقابل تلویزیون می‌گذرانند شگفت‌زده‌تان می‌کند.
اگر فکر می‌کنید  گرفتن مرخصی و یا دوری از فرزندتان برای صرف وقت بیشتر با همسرتان کار درستی هست یا نه باید بگویم که لحظه‌ای هم نباید شک کنید. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که افراد تنها و یا زوج‌های ناراضی از عوارض بسیاری ازجمله افسردگی، اضطراب، حسادت، استرس و ناراحتی‌های جسمانی رنج می‌برند. و نیازی به گفتن نیست که کار و کودکان شما تا چه حد تحت تأثیر اضطراب، نگرانی و غم حاصل از یک رابطۀ زناشویی ناموفق خواهند بود.
تحسین و قدردانی و احساستان را بیان کنید. نتایج دو دهه پژوهش در ازدواج نشان می‌دهد که در روابط موفق مسائل مثبت پنج برابر مسائل منفی‌اند. یعنی در ازای هر رفتار و یا موقعیت منفی- مثل انتقاد، غر زدن و یا نصیحت کردن- پنج رفتار مثبت وجود دارد. سعی کنید رفتارهای مثبت‌تان را در هفته افزایش دهید. می‌توانید این کار را با افزایش بروز محبتتان شروع کنید- چه کلامی (مثل گفتن دوستت دارم) و چه با اعمال‌تان( مثل محبت کردن).
تشکر و قدردانی‌تان را مستقیم بیان کنید. این کاری است که اغلب ما به‌اندازۀ کافی انجام نمی‌دهیم . یک تحقیق بزرگ در آلمان نشان می‌دهد  که در دو سال اول ازدواج همه چیز عالی است و بعد از آن زوج‌ها یکدیگر و رابطه شان را دست‌کم می‌گیرند. تمجید کردن از یکدیگر(مثل: «من به تو افتخار می کنم») نه‌تنها طرف مقابل را خوشحال می‌کند  بلکه او را تشویق نیز می‌کند. در روابط سازنده زوج ها نقاط مثبت یکدیگر را تقویت کنند و به پیشرفت یکدیگر کمک کنند. به این کار تأثیر میکل آنژی می‌گویند.15 همان‌طورکه میکل آنژ یک فرم ایدئال را از دل یک تکه سنگ مرمر بیرون می‌کشید زوج‌ها نیز می‌توانند با حمایت از یکدیگر همان کار را انجام دهند. چرا که زوج های شاد و راضی بیشتر می‌توانند یکدیگر را به کمال برسانند و قابلیت‌های مثبت یکدیگر را شناخته و آنها را به فعل درآورند.
تمرین‌هايي برای بالابردن احترام، ارزش و تمجید از همسرتان وجود دارند که می‌توانید هر هفته انجام دهید. این هم یک برنامۀ چهار هفته‌ای. در هفته اول می‌توانید فهرستي از چیزهایی تهیه کنید که باعث شد به‌سمت همسرتان کشیده شوید و یا درحال‌حاضر می‌پسندید و برای هرکدام از آنها ( مثل صداقت، شوخ‌طبعی، باهوشی، خوش‌قولی و یا جذابیت) یک موقعیت را مثال بزنید. زوجی به من گفتند که راز موفقیت آنها- یک زن باهوش، مهربان و یک مرد شوخ طبع و اجتماعی- این است که آنها فکر می‌کنند  همسرشان بهتر از آنهاست. به این فکر کنید که چطور می‌توانید بهتر باشید.
در هفته دوم سعی کنید لحظات خوب ازدواجتان را به یاد بیاورید و بنویسید. مثلا اولین باری که یکدیگر را دیدید و عاشق شدید، حمایت‌های همسرتان و یا مشکلات و روزهای سختی که با هم از آنها عبور کرده‌اید. درمقابل می‌توانید- مثلا در هفته سوم - کاری را که همسرتان اخیرا انجام داده و شما را عصبانی یا ناامید کرده است، یادداشت کنید. سپس توضیحاتی را که ممکن است برای این کارش داشته باشد بنویسید -که کار بسیار سختی است- البته توضیحاتی که به شخصیت و یا نیت همسرتان مربوط نباشد ( مثل استرس، سوء‌تفاهم، سوء‌نیت و غیره) در هفته چهارم اهداف، ارزش‌ها و اعتقادات مشترکتان را بنویسید.
روی خوش‌شانسی حساب کنید. این استراتژی، لذت بردن از موفقیت‌ها و کامیابی‌های همسر، دوست و خانواده‌تان است. تحقیقات روان‌شناختی نشان داده‌اند که آنچه روابط موفق و ناموفق را از هم متمایز می‌کند نحوۀ برخورد زوجین با ناامیدی‌ها و بدی‌های یکدیگر نیست بلکه نحوۀ واکنش آنها به خبرهای خوب است.16 آخرین باری را که یک اتفاق خوب در زندگی‌تان افتاده است به‌یاد بیاورید. شاید ترفیع شغلی، جایزه یا پاداش گرفته باشید، به یک سفر خاص دعوت شده باشید یا بلیط نایاب یک تئاتر را به‌دست آورده باشید. آخرین باری که خبر خوبی را به همسرتان دادید چه واکنشی داشته؟ آیا خوشحال شده یا آن را نادیده گرفته؟ از شما انتقاد کرده یا شانس شما را مسخره کرده؟ واکنش شما به آخرین خبر خوبی که همسرتان به شما داده چه بوده است/ موفقیت‌ها و خوش‌شانسی‌های شخصی می‌تواند برای نزدیکان فرد تهدیدآمیز یا حسادت برانگیز باشد (مثلا اینکه چطور می‌شود که همسرم می‌تواند تنها به اروپا برود درحالی‌که من هم همیشه دوست داشتم به آنجا بروم؟ یا چطور او حالا برای حرف رئیسش اهمیت بیشتری از حرف من قائل است؟ یا اینکه آیا ما باز هم مجبور به اسباب‌کشی هستیم؟) درنتیجه، اهمیت دادن همسرتان به خبرهای خوب شما به این معنی است که او برای شما خوشحال است و برای آرزوهای شما و رابطه با شما ارزش قائل است. نحوۀ برخورد افراد با آنچه در زندگی شما می‌گذرد می‌تواند نشانه‌ای از طرزتلقی و احساس آنها به شما باشد. اگر دوست نزدیک یا همسرتان حمایت، درک و لطف زیادی از خود نشان بدهد صمیمیت و نزدیکی در رابطه شما می‌تواند افزایش بسزایی داشته باشد.
می‌توانید از امروز سعی کنید به اتفاقات خوبی که در زندگی همسرتان می افتد- هر چند کوچک- اهمیت قائل باشید و درقبال آنها شوق و علاقه نشان دهید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سه بار در هفته این کار را انجام می‌دهند خوشحال‌ترند و احساس افسردگی کمتری دارند. وقتی همسرتان با اشتیاق خبری را به شما می‌دهد  به او توجه کنید، سؤال بپرسید و در تجربه او شریک شوید. خوشحالی‌تان را نشان بدهید و در صورت امکان برای موفقیت‌های یکدیگر جشن بگیرید و آن را برای اطرافیانتان تعریف کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که در سکوت از یکدیگر حمایت می‌کنند به همان اندازه کسانی که نسبت به همسرشان بی‌تفاوت‌اند و یا از او ایراد می‌گیرند روابط سرد، غیرمطمئن و ناموفقی دارند. 
تضادها را مدیریت کنید. تحقیق روی صدها زوج نشان داده است که در ازدواج‌های ناموفق با تضادها به شیوه‌ای یکسان و خاص برخورد می‌شود یعنی یک آغاز تند برای یک دعوا (مثلا اینکه بلافاصله شروع به اتهام‌زنی و تمسخر یکدیگر می‌کنند)، انتقاد ( زیرسؤال بردن تمام شخصیت طرف مقابل مثلا: «تو چته؟»)، تحقیر (بیان انزجار با پوزخند زدن، چپ‌چپ نگاه کردن، لقب‌های بد دادن و یا تخریب شخصیت)، حالت دفاعی گرفتن (مشکل از من نیست بلکه از توست) و یا مانع‌تراشی (تغییر موضوع، بی‌توجهی یا حتی ترک کردن اتاق). لزوما این‌طور نیست که زوج‌های موفق کمتر دعوا می‌کنند یا اصلا نمی‌کنند  بلکه آنها با شیوه‌ای متفاوت دعوا می‌کنند. اگر هر یک از این ویژگی‌ها در رابطۀ شما نیز وجود دارد وقت آن است که با آنها رویه‌رو شوید. اما به باور من بسیاری از افراد می‌دانند چطور غیر از این رفتار کنند. فقط سی ثانیه (به همراه کمی خودداری) زمان می برد که به بالا نگاه کنید(به جای اینکه سرتان را پائین بیندازید) وقتی همسرتان نشان می‌دهد  که می خواهد آشتی کند، گفتن اینکه چرا تماس نگرفته بجای انتقاد از او (مثلا اینکه تو همیشه همه چیز را فراموش می کنی) یا برقراری ارتباط حتی در زمان دعوا (مثلا یک نگاه مستقیم و یا گفتن «می فهمم»). انجام کارهای کوچکی که می‌تواند سطح تنش و عوامل منفی را کاهش داده و زوج‌ها را به هم نزدیک‌تر کند یکی دیگر از رازهای بسیار ساده اما کارآمد زوج‌های موفق است. مثلا به‌کار بردن طنزهای دوستانه، شکلک در آوردن و یا هر چیز دیگری که البته خصمانه نباشد. راه دیگر بروز احساسات و صراحت است مثلا: «منظورت را می‌فهمم.» می‌گویند که شریک زندگی شادکام دوست بهتری است.
اما گاهی هر قدر هم تلاش کنید رابطه پیش نمی‌رود و اینجاست که باید تصمیمات سختی گرفته شود. اگر رابطۀ شما آسیب‌زاست و یا خللی در اعتمادبه‌نفس شما ایجاد می‌کند و یا استثمارکننده است حتما بايد در اسرع وقت به مشاور مراجعه کنید و یا به فکر متارکه باشید.
درونیات خود را با هم در میان بگذارید. حتی اگر شما و شریکتان تمام کارهایی را که تا بدین‌جا ذکر شد انجام می داده‌اید باز هم هیچ تضمینی وجود ندارد که شما در کنار هم شادکام و راضی باشید. درحقیقت، اشتراک در رویاها، اهداف و شیوۀ زندگی سهم عمده‌ای در روابط موفق دارد. اینها چيزهايي‌اند که شما را به یکدیگر متصل می‌کنند و درونیات مشترک است که جهانی خاص خود شما خلق می‌کند. شما در کنار هم رشد می‌کنید، راه‌های جدیدی کشف می‌کنید ، با هم خطر می‌کنید، عقایدتان را به چالش می‌کشید و مسئولیت‌های مشترک بر عهده می‌گیرید.
سعی کنید هر هفته کاری را در حمایت از نقش‌های همسرتان (پدر یا مادر، مدیر، رئیس و یا اسکی‌باز) و رویاهایش (سفر به خارج از کشور، ترقی شغلی، ادامه‌تحصیل و غیره) انجام دهید. هدف از این کار احترام و ارزش قائل شدن برای رویاها و تمایلات  یکدیگر است حتی اگر مشترک نباشند.

اگر ازدواج نکرده‌اید و یا تمایلی به ازدواج ندارید
تحقیقات دانشمندان ثابت کرده است که روابط نقش بسیار مهمی در سلامت فرد دارد. اما من فکر نمی‌کنم که این روابط ضرورتا بايد زناشویی باشند. تقریبا تمام تحقیقات نشان می دهند افرادی که ازدواج کرده‌اند نسبت به افراد مطلقه، بیوه و مجرد شادکامی بیشتری دارند اما این بدان معنا نیست که شادکامی تنها مختص متأهلین است. دوستی‌های عمیق و طولانی و انواع دیگر روابط نزدیک ازجمله با حیوانات خانگی سهم عمده‌ای در شادکامی فرد دارند. افراد مجرد (و به‌خصوص زنانی که هیچ‌وقت ازدواج نکرده‌اند) اغلب روابط دوستانۀ طولانی و نزدیکی با ديگران –به‌خصوص با افراد فامیل، دوستان و خواهرزاده‌ها و برادرزاده‌ها- دارند. مثلا، تحقیقات ثابت می‌کند که افراد مجرد درمقایسه با متأهلین روابط نزدیک‌تری با دوستان خود دارند و همواره با آنها در ارتباط‌اند و زنانی که ازدواج نمی‌کنند دوستان وفادار و قدیمی زیادی دارند. این یافته‌ها محققین را بر آن داشت تا در این نظریه شک کنند که فقط ازدواج مهم‌ترین رابطۀ دو نفره است. روابط دیگر نیز اهمیت دارند. پس در نظر داشته باشید راهکارهای تحکیم روابط می‌توانند ازطریق هر نوع رابطۀ مهم دیگری-و نه‌تنها ازدواج و عاشقی- در زندگی شما به شادکامی بیانجامند.

راهکارهای دوست‌یابی
دوستی اتفاقی نیست بلکه شکل می‌گیرد. یک روان‌شناسِ بنام می‌گوید که عدد طلاییِ تعداد دوستان و کسانی که می‌توان در زندگی به آنها اطمینان کرد، سه نفر است. در اینجا پیشنهاداتی برای رسیدن به این عدد و کامیابی در دوستی ارائه می‌دهیم. یکی از این راهکارها را برای خود انتخاب کنید تا بتوانید در فرصت مناسب از آن استفاده کنید.
وقت اختصاص دهید (دوباره). در مقابل دیگران اشتیاق نشان دهید و تشویقشان کنید. پس از شکلگیری دوستی برنامه هایی بچینید که به واسطه آنها به طور منظم دیدار داشته باشید- مثلا هر هفته با هم به باشگاه، جلسات کتاب‌خوانی یا رستوران بروید، با هم به سفر بروید یا هر روز به هم ایمیل بدهید. به این طریق این روابط نیز مانند سایر مسائل زندگی‌تان در اولویت قرار می‌گیرند. اما سعی نکنید رابطه را تحت نظارت خود درآورید بلکه به طرف مقابل هم اجازه تصمیم‌گیری بدهید- مثلا او انتخاب کند که برای دیدن چه فیلمی به سینما بروید.
با هم ارتباط کلامی برقرار کنید. برای برخی دشوار است از احساسات و تفکراتشان صحبت کنند اما این مسئله در دوستی خاصه بین زنان اهمیت زیادی دارد. چرا‌که با صداقت صحبت کردن دربارۀ خود وقتی بجا و خودخواسته باشد می‌تواند  به بالا رفتن صمیمیت بیانجامد. گوش کردن به درددل‌های دوستتان، برقراری ارتباط چشمی، توجه کامل و درک کردن او از کارهایی‌اند که می‌توانید در قبال یک دوست انجام دهید. از نصیحت کردن پرهیز کنید و سعی نکنید با تعریف داستان خودتان ( مثلا اینکه «دقیقا می‌دانم  چه حسی داری») تمرکز را از مشکل او بردارید. این‌کار گاهی لازم و نیکوست اما گاهی نه. در آخر و در رابطه با دوستتان سعی کنید محبت و احساسات خود را مرتباً و به شیوه‌ای که دلخواهتان است ابراز کنید- مثلا بگويید در وقت استراحتتان به فکرش بودید، وقتی با هم هستید اوقات خوشی دارید و یا از بودنش ممنون هستید. اینها ممکن است کمی احساساتی به‌نظر برسد اما فرد از شنیدن آنها لذت زیادی می برد. «یک جملۀ محبت‌آمیز مثل یک روز بهاری است.»
حمایتگر و وفادار باشید. وقتی دوستانتان به شما احتیاج دارند به آنها کمک کنید، حمایتشان کنید تا موفق شوند. پیشتر گفتم که ما گاهی با موفقیت‌های دوستانمان احساس خطر می‌کنیم. اما به‌جای حسادت سعی کنید در شادی آنها شریک شوید. یکی دیگر از قوانین جهانی روابط دوستانه آن است که شما باید در دوستی‌تان پایدار باشید حتی اگر در کنارتان نباشند، رازدار باشید، از دیگر دوستانشان بدگویی نکنید و قدر محبت‌های یکدیگر را بدانید.18 شکسپیر می‌گوید: «از دوستانتان مثل شیشۀ عمرتان مراقبت کنید.»
و آخرین پیشنهاد در آغوش کشیدن است. بسیاری از مجلات و سایت‌های پربیننده از آغوش گرفتن به‌عنوان یکی از راه‌های افزایش شادکامی، سلامتی و ارتباط با دیگران نام می‌برند. اگر به این موضوع علاقه دارید علم نیز آن را برای شما ثابت می‌کند. در یک تحقیق بی‌سابقه دانشجویان دانشگاه پنسیلوانیا به دو گروه تقسیم شدند. گروه نخست بايد در چهار هفته روزانه پنج نفر را در آغوش بگیرند و جزئیات کارهایشان را یادداشت کنند. اینکار بايد رودررو و با دو دست هر دو طرف انجام شود. مدت و کیفیت آن و محل قرار گرفتن دست‌ها به شرکت‌کنندگان واگذار شده بود. علاوه‌بر‌این، آنها نمی‌توانستند همسرانشان را در آمار بیاورند بلکه بايد افراد متفاوتی را در آغوش بگیرند. گروه دوم بايد در همان چهار هفته ساعت‌های مطالعه روزانه شان را یادداشت کنند.
گروه اول که در طول این تحقیق به طور میانگین 49 نفر را در آغوش گرفته بودند بسیار شادکام‌تر بودند. و دانشجویانی که تنها ساعات مطالعه‌شان را - با میانگین 1.6 ساعت در روز- ثبت کرده بودند، تغییری نداشتند. درنتیجه، آغوش گرفتن راه بسیار مناسبی برای بالا بردن صمیمیت و دوستی است. اگر اینکار را امتحان کنید خواهید دید که نقش بسزایی در کاهش استرس و درد دارد و می‌تواند  شما را به دیگران نزدیک کند.

1. Berscheid, E. (2003). The human's greatest strength: Other humans. In Aspinwall, L. G., and Staudinger, U. M., (cds.). PsycholoRY of Human Strengths: Fllndamental Questions and Futl.tre Directions for a Positive Psychology (pp. 37-47). Washington, DC: American Psychological Association. The quote appears on p. 39. // 2. Lyubomirsky, King, etal. (2005), op. cit. // 3. Lyubomirsky, King, etal. (2005), op. cit. // 4. Clark, M. c., (cd.). Prosorial Belia/lior: Revicw of Personality al1d Social PsycilOloRY (vol. 12, pp. 23H-(4). Newbury Park, CA: Sage. // 5. Carlson (1997), op. cit. // 6. Algoe and Haidt (2006), op. cit. // 7. For review, see Lyubomirsky, King, et al. (2005), op. cit. See also Myers (2000), op. cit. // 8. House, J. S., Landis, K. R., and Umberson, D. (1988). Social relationships and health. Science, 241: 540-45. Kaplan, R. M., and Toshima, M. T (1990). The functional effects of social relationships on chronic illnesses and disability. In Sarason, B. R., Sarason, 1. G., and Pierce, G. fe, (eds.). Social Support: An interactional View (pp. 427-53). Oxford, UK: John Wiley. Verbrugge, L. M. (1979). Marital status and health. Journal of Marriage and the Family, 41: 267-85. Lynch, J.]. (1977). 77Je Broken Heart: The Medical Consequfllces (!( Loneliness. New York: Basic Books.
9. پیروان یکی از مذاهب مسیحیت پروتستان که مهم‌ترین شاخصه آنها مراعات کردن روز سبت، روز هفتم اصلی در هفته مسیحت و یهودیت و همچنین وقوع حتمی ظهور دوم عیسی مسیح می‌باشد //  10. سیگار نکشید، ورزش کنید و سبزیجات مصرف کنید.
11. Berscheid, E., and Iteis, H. T (1998). Attraction and close relationships. In Gilbert, D. T, Fiske, S. T., and Lindzey, G., (eds.). 77Je Handhook of Socia I Psychology, 4th ed. (vol. 2, pp. 193-281). New York: McGraw-Hill. // 12. Rainwater, 1. (1994). Family equivalence as a social construction. In EkertJaffe, D. (ed.). Standards of UIJ il1g and Families: Ohsl'l'vatiol1 and Analysis (pp. 25-39). Montrouge, France: John Libbey Eurotext. // 13. Easterlin, R. A. (2005). A puzzle for adaptive theory. Journal of EconomicBehavior and Organization, 56: 513-21. // 14. Gottman, J. M. (1994). What Predicts Divorce: The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. Hillsdale, NJ: Erlbaum. // 15. Drigotas, S. M., Rusbult, C E., Wieselquist, J., and Whitton, S. W (1999). Close partner as sculptor of the ideal self: Behavioral affirmation and the Michelangelo phenomenon. Journal of Personality and Social Psychology, 77: 293-323. Drigotas, S. M. (2002). The Michelangelo phenomenon and personal well-being.Journal o[Personality, 70: 59-77. // 16. Gable, S. L., Reis, H. T, Asher, E. R. and Impett, E. A. (2004). What do you do \-vhen things go right?: The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psycholog}\ 87: 228-45.
17. ضر‌ب المثل روسی.
18. Social and Personal Relationships, 1: 211-37. 40. Clipman, j. M. (1999, March). A hug a day.